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健身房邂逅陌生妹子,引发的惋惜和感想

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发表于 2020-5-22 21:19 | 显示全部楼层 |阅读模式
得当人群:全部健身爱好者内容标签:女性减脂 陷阱 拯救法则原著:Chad Waterbury编译:陆肆壹

迩来一次我在健身房练习,时间不早了,我与另一个陌生女人是健身房里仅有的两个人。她没有让寂静连续下去,开始与我交谈。大概是由于我的练习方式与她完全差别,大概只是由于她很健谈。
“你在这里锻炼好久了吗?”她问。
“约莫一年。”我回复。
“你是做什么工作的?”她的第二个标题。
这通常是我夷由的标题——尤其是在健身房里。
“我为健身杂志写文章。”我选了一个最无伤风雅的回复。
“酷~”她说。
然后我已经预备好下一个必答标题了:
— — “你是私家锻练吗?”
只管我已经做私家锻练12年了,但我通常都会断然否认。这次我回复得婉转了点:“曾经是,以后不做了。”
我之以是制止向完全陌生的人透露我的私教业务,有两个缘故原由:
起首,我不探求客户,由于我的时间和精神很有限,现有的客户固然不多,但已经让我饱和了。其次,我不想把自己仅存的练习时间用于和别人交谈、告诉他们最根本的练习和饮食知识。
她不是特例
在她开始和我语言之前,我已经观察了她30分钟的练习。当我进入健身房时,她正在椭圆机上一边“锻炼”,一边看手机。在我进来15分钟后,她脱离了椭圆机,以是我不能说她统共花了多少时间,但至少有15分钟。
当她不以为意地走下椭圆机时,额头上没有一颗汗珠(这并不奇怪,由于在那15分钟里,她的腿摆动得不能再慢了)。然后她去了迷你哑铃区,做了15分钟的哑铃弯举、仰卧举腿、以及侧弯——使用25磅的哑铃做了很多侧弯。
再一会儿过后,她显然又想语言了。她造次地告诉我,想要减掉这个(她用手拍拍自己的肚子和侧腹),尚有这个(她又拍了拍大腿前侧和外侧)。
“是的,很多女孩也告诉我这些需求。”我回复。
这名女性大概30岁左右,身段不算差,但她绝对可以轻易减掉15磅的脂肪。究竟上,她的身材和你在健身房看到的大多数女性都很相似。我至心想资助她,但她犯了一个严峻的错误:在我练习时向我求取发起。
我很清楚,她的锻炼快竣事了;她大概也很清楚,我当时并不想资助。以是我们客气地交换了几句“很高兴见到你”之类的废话,然后她脱离了健身房。
她落入了我所碰到的90%女性常常落入的陷阱,她的练习筹划糟透了——太浪费时间。我不须要问她的饮食筹划,就知道她饮食筹划肯定也不理想。
但这次碰面绝对不是浪费,它开导我整理出一份清单,列出了减肥密斯们必须注意的要点。
1.五分钟内出汗
假如你在开始锻炼的5分钟内没有出汗,你须要重新思量你的动作选择。
我的女客户险些总是以跳绳开始练习,由于跳绳不能作弊。固然,你可以试着放慢动作速率,但这仍旧有挑衅性,险些没有别的动作比跳绳更能让你快速出汗。
以是,你全部练习课开始的第一件事是跳绳,以5分钟来起步。大多数人大概无法连续跳5分钟,但不要紧,只要设定好5分钟,然后跳尽大概多的次数。
在你全部的练习课前如许做(每周至少练习3次),每次跳绳增长30秒,直到你到达10分钟。终极目标是在开始举铁之前举行10分钟的连续跳绳。
通过跳绳,你会燃烧大量的卡路里,附带强化你的腿和肩部,也可以为举铁提前做好热身预备。假如你在连续跳绳的5分钟内没有出汗,那就跳得更快或更高。

10分钟的跳绳是最有用燃烧脂肪的运动之一。一根好的跳绳代价不到100元,你可以把它带到任何地方。
假如你不喜好跳绳,可以用波比跳来更换,不外这比跳绳还更难,你应该以每组30秒来起步,终极目标是连续做5分钟的波比跳,然后做5分钟的开合跳。
关于女性练习具体的练习指南,我把我以为最符合的女性的练习方法整理成了《女性塑形最佳的练习方法剖析》课程。你在本日文章的底子上,会看到有更加体系化的内容。关于女性理想的肌肉比例、女性得当的练习强度和频率,都会在课程中学到。
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2.每周举行三次满身练习
使用这些复合动作来筹划满身练习:上肢拉动作,上肢推动作,深蹲或变式,硬拉或变式。
高位下拉/俯卧撑/硬拉就是一个很好的例子,荡舟/过顶推选/深蹲也是一个很好的例子。当你将差别的握法/握距/站距/差别的发力角度...思量进来时,还能进一步延伸出几十种差别的组合。
满身练习会比局部门化斲丧更多的卡路里,这也是我喜好它们的缘故原由之一。究竟,你每次练习都涉及到了最大量的肌肉群,而不是仅仅练一个肩或手臂。
你应该使用三种差别的负荷对应三个差别的次数范围:
练习课1:(大重量)你可以举起4-6次(靠近力竭),完成25次的总次数。
练习课2:(中重量)你可以举起10-12次(靠近力竭),完成35次的总次数。
练习课3:(轻重量)你可以举起20-22次(靠近力竭),完成50次的总次数。
您将在全部正式组中使用雷同的负重。换句话说,当你疲惫时,不应该盲目地低沉重量。只要对峙我设定的重量和总次数,其他细节就会自行管理。
实验你的第一个正式组,一旦发现动作速率变慢就克制,举行苏息。然后实验另一组并在速率变慢时克制。连续如许直到你到达目标总次数,然后进入下一个动作。
这个筹划不是一口气循环做多个动作,而是练完一个动作再进入另一个。
不外,较好的周期方案是先连续4-6周举行这种练习,再连续4-6周使用雷同的动作举行循环练习。这可以确保你的身材不会很快顺应特定的练习模式(从而进步代谢速率)。
构造好你的练习筹划,一周中的3次练习都由差别动作构成。别的,确保每周至少有一次练习包罗单侧动作。比如周一/三/五练习,我会在周三参加单侧动作。
下面是一个样本筹划。
周一
负重:大
总次数:25
间歇:30秒左右
●反握高位下拉
●微微下斜的哑铃卧推
●杠铃罗马尼亚硬拉
周三
负重:中
总次数:35
间歇:45秒左右
●单臂哑铃荡舟
●单臂站姿哑铃推选
●保加利亚剪蹲
注意:这次练习中,不要在切换另一侧时苏息:右手做哑铃荡舟,然后立刻用左手做同样的动作,苏息45秒。继承,直到你做了35次(每侧)。别的全部单侧动作都应该如许。
周五
负重:轻
总次数:50
间歇:60秒左右
●站姿正握龙门架荡舟,大概正握高位下拉
●俯卧撑(假如你无法顺遂完成20-22次,就双膝跪地做)
●哑铃罗马尼亚硬拉
腹肌呢?
没有须要在这个筹划中参加直接的腹肌练习,由于以上复合动作将挑衅你全部的核心肌肉。但是在每次练习完成之后,你可以凭喜好增长几组腹肌轮练习或卷腹。
假如一个女孩想要保持苗条腹部,那么侧腹练习就是最糟糕的。增长侧腹的肌肉维度只会让你的腰围变大。
二头肌弯举也是云云。一个只想看起来美丽的女人没有来由去做弯举。她全部的二头肌刺激都可以来自复合拉类动作。我从未见过一个非健玉人性渴望巨大二头肌。
3.卵白质,蔬菜,鱼油,水
天天吃5-6顿饭,每餐都包罗卵白质和蔬菜。具体吃多少?减脂初期无需太在意具体的量,别撑着也别饿着就行了。

对于你的三顿正餐,你每餐约莫要吃一副扑克牌巨细的肉类增补卵白质,以及适量的碳水化合物。加餐时,摄入至少15克你喜好的卵白质(只要它是完全卵白质),比如煮鸡蛋,鸡胸肉,鱼干。
至于蔬菜,任何一种都可以,但我更渴望你对峙摄入绿色的品种。西兰花、菠菜和芦笋富含营养,碳水化合物含量极低,还含有资助汲取卵白质的酶。
鱼油作为一种补剂,大概更具体地说,omega-3脂肪酸对于资助你减脂是绝对须要的。通常早晚各摄入一次。
别的一些关键:
●练习竣事心跳安稳后,摄入一勺卵白粉+少量葡萄糖。
●每周吃一顿放纵餐,想吃什么就吃什么。
●多喝水
末了
你还能做些什么来减肥呢?固然,在苏息日假如你想加练,任何情势的供能体系练习(连续20分钟内的中高强度运动)都会有资助。但本文上述的三个步调是最告急的,我原来可以在五分钟内告诉谁人女孩,假如她服从了这些发起,就可以在相称长一段时间内每周至少减掉2磅脂肪。
但不幸的是,我没有告诉她,以是我才告诉了你。

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