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真·玩命式练腿,100个腿举只能算热身

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发表于 2020-2-15 06:27 | 显示全部楼层 |阅读模式
内容标签:高次数练习 腿举 肌耐力作者:Christian Thibaudeau2月15号 来日诰日中午12点免费微信直播公告《怎样判断和突破瓶颈期》如果你感觉本身健身进步变慢了,到底是什么缘故原由?你是真的没有天赋照旧浪费了很多时间?在家一起聊谈天
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正文自从提出了100次腿举练习法后,大众对此的态度出现了风趣的南北极分化。有的人以为这暴虐的练法很有启发意义;有的人则以为这种练法是XJBL。
为了制止这无休止的辩说,我决定更过细地先容一下这个100次腿举练习筹划,并让你根据目标,因地制宜地选择是否实验与怎样实验。
100次腿举练习最原始的模式是如许的:

1. 在每一次练习日的开头举行100次腿举。注意,不光仅是腿部练习日的开头,而是每一次练习日。
2. 利用较小的重量,能让你流畅、连贯地做完100次动作,你可以稍微喘两口气。但是不允许跟组间苏息一样,在中途离开,苏息双腿。
3. 每一次的动作要痴钝,有节奏。绝对不应该心田想着速战速决,但也不至于龟速。


这种练法要比听起来困难过多。
健美锻练弗洛里安·比安奇乐成地运用了这种练法,4-6周的练习后,得到不可思议的下半身厘革。
这种练法可以增长腿部毛细血管数量,也就使得在肯定程度上,营养和氨基酸更容易运送到肌肉。让肌肉源源不绝,快马加鞭地规复和生长。乃至有助于脂肪的动员和分解,能更好的办理下半身脂肪囤积的标题——这也是不停在困扰很多女性的困难。
这种练法着实并不是我的发明,乃至可以说“很古老”。在速滑练习中尤为常见,更是传奇短道速滑活动员盖坦·布彻(四枚奥运奖牌得到者)速滑之王埃里克·海登(五枚金牌得到者)的最爱。

埃里克·海登能用本身腿举极限重量的80%一连做100次腿举,这是一个正凡人只能做6-8次的重量。固然他的天赋就像天主的恩赐,但是对这种练习的顺应才是真正让他云云“失常”的根本缘故原由。他还能用180公斤的重量做40次深蹲。
说到超高次数练腿模式,健美圈没有一个人不会提起“汤姆·普拉茨”——腿王。他那征象级的大腿让每个夫君羞愧不已,而高次数练习就是他的最爱,他常常用225磅乃至更重的重量做多组100次的深蹲。

那么既然云云有用,为什么没有被广泛运用呢?
我想重要是以下三点缘故原由:
1. 这种方法太痛楚了,凡人难以担当的痛楚。
2. 重复的100次着实是太枯燥乏味。
3. 如果只做高次数,维度与气力的增长没有大重量练习性价比高
高次数练习简直是有用的,但是不代表高次数练习与大重量练习只能二选一,他们可以共存。高次数练习补充大重量练习的盲区,通过差异的机制形成互补。
不应该由于选择举行高次数的练习就扬弃了底子的大重量练习。这种练法可以放大你的练习效果,让你费力的大重量练习得到更好的收益。
超高次数练习的利益:
肌肉生长:
超等高次数的练习对于刺激肌肉的增长作用是毋庸置疑的,尤其是靠近或到达力竭时。越高的次数越能刺激生长,就好像越大的重量刺激越好一样。
卡梅隆等学者为此开展试验发现:用30%最大重量做到力竭80%的最大重量做到力竭居然有着相似的肌肉增长。30%最大重量也是比力恰当这种练法的选择。
另一组在合成代谢反应方面的试验,用4x30%极限重量至力竭4x90%极限重量至力竭做出比力。同样证明白轻重量超高次数拥有更好的合成代谢反应。
我还要夸大一点,超高次的练习到底有没有大重量效果好,不是关键。只要这种练法可以大概有用地刺激生长就够了,究竟我不是要你做出选择,用高次数取代大重量。
在你通例的腿部练习中额外增长如许的练习,肯定让你锦上添花。
肌耐力变强:
超高重复次数,最直接的利益就是增长肌肉耐力。
当用大重重量、低次数和轻重量、高次数(1×100-150 RM)时,安德森和卡尼发现大重量组导致肌耐力降落了7%,而低重量组竟然增长了28%肌耐力。
这就代表着如果你到场必要肌肉耐力的活动(足球、曲棍球、中长跑等),那么高重复次数练习很大概会有资助。只必要做一组,就可以得到大量的收益。
肌腱厚度增长:
Thomas Kurz在体育练习科学中曾经提到,高次数练习可以大概带来更有弹性、更有厚度的肌腱。这不光仅能大大低落受伤的风险,随着时间的推移,还能增长气力。
更厚的肌腱可以大概储存更多的势能,而且在发作性动作中带来更强的反射。你会更具有发作力,更有活力。
在大重量练习中,肌腱告诉你的大脑:“嘿,我很强健,不要想着让我受伤。”这让你的身材感到安全,从而引发更大的气力潜能。在大重量练习时,强健的跟腱可以大概低落高尔基腱的告急程度,镌汰克制作用。以是气力举活动员也有须要大量的高次数活动。

超高次数练习的缺点:
超高次数练习对气力增长作用不大
在之前的实验数据中,有一项数据非常风趣,固然超高次数与低次数在增肌效果上类似,但超高次数对于气力的增长要比低次数大重量组少50%。
以是对于增长气力来说,大重量组才是王道。作为一个聪明的练习者,我们要做的就是各取所长。利用大重量组增长气力,利用超高次数组来得到更好的肌耐力,更康健的肌腱,形成良性循环。
如果增力效果打折这个缺点还可以用大重量练习来补充,那么下面几个缺点就必要你非常注意了。

缺点1:无聊
简直,这种练习着实是太枯燥了,千万不要以为无聊是一个不值一提的毛病,无聊会影响你的练习豪情,只有少数人能随时随地“火力全开”。枯燥的练习会让你不知不觉的镌汰注意力,不再专注,从而影响收益。
缺点2:形成糟糕的动作情势
在暴虐的超高次练习中,每一个人都会在潜意识中想要尽快竣事战斗,而忘记了精确的动作情势。确实,一样寻常来说,动作的质量会和动作数量成反比。除此之外,云云高次数的练习造成疲劳累积也会让你不得不做出糟糕的动作。
缺点3:缺氧造成动作瓦解
超高次练习很容易造成缺氧,如果你上气不接下气,活动质量和和谐性将受到影响。这就是为什么倾向于做100次固定东西腿举而不是自由杠铃深蹲
缺点4:影响正式组表现
如果在上肢练习日的开头做100次腿举是没有标题标,但是如果你在这之后去做大重量的杠铃深蹲,很大大概会影响你的活动表现。
缺点5:增长皮质醇
在练习量较高的环境下,纵然轻负重的100次练习也会增长皮质醇含量,这就必要你恰当镌汰其他动作的练习量以做出调解,否则会造成规复标题和太过疲劳。
不外千万别由于这几个小毛病就望而退步,天下上没有一种练习法是美满无瑕的。我只是让你相识它的全部从而做出调解。

100次腿部练习怎样改进?
在文章开头,我曾提出每次练习开头都做100次腿举,这优劣常非常的一种做法,大概对你来说过于非常了。这并不是唯一可行的方案。
对于必要提拔本身气力和耐力的活动员来说,每周2-3次的超高次数练习是不错的选择。我个人最喜幸亏每次腿部练习后,安排一组100次的超高次数练习。如许的练习就不会对你的大重量练习产生倒霉影响,由于你在开头已经用最好的状态完成了费力的大重量练习。

如果你一周有两次下肢练习日,那么你这周就只会迎来2次如许的暴虐练习。
是否能选择其他动作?
在这种练习模式下,我不喜欢也不保举利用自由重量,由于自由重量很容易导致技能动作的瓦解。你可以选择其他练习下半身的固定东西,比方哈克深蹲机。
而对于自由动作,我唯一会选择的动是地雷管深蹲,由于杠铃能固定你的活动轨迹,纵然它是一个自由动作,但也包管了你不会出现技能动作的瓦解。比方在深蹲中最容易由于疲劳累积而造成的身材前倾标题。

NFL前突击者队的爷爷级边锋约翰麦登就利用地雷管深蹲100次。

末了一个可以选择的动作是推阻力撬,也是压力比力小的一种,推着阻力撬走200步(每条腿100步),这代表你要一共推出150-200(取决于步幅长度)米的隔断。

注意,利用尽大概轻的重量和较慢的速率,而不是像短跑一样,否则你的心肺大概会在竣事之前先受不了。
渐进负荷方面怎么安排?
对于第一次实验的练习者,不应该在东西上添加重量,顺应这个重量后再渐渐增长难度。
身材对于代谢压力的顺应本领是特殊强盛的,如果你不停对峙并规律的渐进负荷,你会惊奇本身的进步云云之快。
通常来说,用30-40%RM做组是一个切合现实的目标。在这之后,除非你能稳固流畅地完成练习,否则不要再容易添加重量。不要抱负着你能和奥运冠军一样用80%RM的重量做组——那你可以去到场奥运会了。
总结:
超高次数的腿部练习在增长下半身肌肉含量、进步活动表现、加强肌肉耐力、加厚肌腱方面有着毋庸置疑的作用,但是要与大重量练习相联合。
对于那些想要进步活动表现,加强腿部气力与耐力的活动员来说(比方CrossFit爱好者),这种方法将是一个不错选择。
大概它没有各种风靡的练习法花哨风趣,但是它打造出了无数征象级的大腿。很多人会说这个方法的浮名,风趣的是,他们并没有切身实验过,他们只是想为本身的怂包活动找一个来由。如果利用恰当,那么它大概就是你不停苦苦探求的关键方法,而且带来久违的显着进步。
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